W poprzednim wpisie (klik) zastanawialiśmy się dlaczego deklaracje, co do zdrowia jako jednej z najważniejszych wartości w życiu, nie idą w parze z codziennym dbaniem o nie. Doszliśmy do wniosku, że budowanie dobrych nawyków w obszarze zdrowia nie jest wcale proste. Za autorem książki: „Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty” postawiliśmy 4 pytania, które pomogą skutecznie zmienić swoje zachowanie w obszarze zdrowia. Są to:
Jak sprawić aby to (u nas zdrowie) było:
- oczywiste?
- atrakcyjne?
- łatwe?
- satysfakcjonujące?
Jak sprawdzić aby zdrowie było dla nas oczywiste?
Najpierw musimy się poznać. Sprawdzić jacy jesteśmy, co robimy, jakie naprawdę są nasze nawyki. Jak już ustaliliśmy w poprzednim wpisie (klik) fakt, że coś deklarujemy nie zawsze ma odzwierciedlenie w rzeczywistości. Abyśmy wiedzieli czemu będziemy się w tym tygodniu przyglądać, zdefiniujmy najpierw pojęcie nawyku. Nawyk to jakieś działanie powtórzone tak wiele razy, że obecnie wykonujesz je automatycznie, odruchowo, na tak zwanym „autopilocie”. Dla przykładu, jeśli codziennie po wstaniu z łóżka Twoje pierwsze kroki prowadzą Cię do czajnika, gdzie zalewasz wodą kubek kawy, wsypujesz dwie łyżeczki cukru, a następnie dolewasz mleko, mieszasz, wypijasz i tak przez następne 6 dni tygodnia, to tak, właśnie to nazywamy nawykiem.
Z nawykami jest tak, że niby dużo o nich mówimy (zwłaszcza o tych, które chcielibyśmy zbudować), robimy habit trackery, natomiast zapominamy, że nie jesteśmy taką białą, dziewiczą tablicą. Mamy już teraz pewne zbudowane nawyki. Badając więc nasze podejście do zdrowia musimy te nawyki również przeanalizować. Mówiąc wprost, nie tylko ważne jest to, aby zbudować nowe nawyki, czyli próbować więcej się ruszać, jeść warzywa, ale także, aby sprawdzić, co już dzisiaj robimy takiego, co może niekoniecznie dobrze wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie: Może palisz? A może za dużo słodzisz? Zastanów się nad tym.
Z tym uświadomieniem jest jednak problem. Jak już pisałam wyżej, my te rzeczy robimy już na tak zwanym autopilocie. Wstajemy i idziemy myć zęby. To jest nawyk. Nie myślimy o tym. Nie analizujemy i nie każemy codziennie naszemu mózgowi zastanawiać się, czy i kiedy umyć zęby. Na pytanie, co robisz rano, może nawet nie przyjść Ci do głowy odpowiedź: Myję zęby. Raczej szukamy czegoś większego, ciekawszego, zapewne czegoś, co nie jest nawykiem.
Co więc zrobić, aby uświadomić sobie swoje nawyki?
Wróćmy do „Atomowych nawyków…”. Autor proponuje nam wykonanie prostego ćwiczenia. Radzi, abyśmy robili przez kilka dni listę codziennych czynności. Dokładną listę, wszystkiego, co robimy. Przykładowo:
– Wstaję,
– Piję kawę z mlekiem i dwiema łyżeczkami cukru,
– Myję zęby,
– Myję twarz,
– Używam kremu nawilżającego,
– Ubieram się,
– Czeszę włosy,
– Wsiadam do samochodu,
– Jadę do pracy,
– Jem owsiankę z truskawkami, itd.
To fajne ćwiczenie, bo ukazuje nam nasze nawyki, których czasem w ogóle nie dostrzegamy. Jeśli podczas robienia swoich list zdziwicie się czymś, napiszcie nam o tym w komentarzu. Im dokładniejsza będzie ta lista tym łatwiej będzie Ci odkryć swoje nawyki, nawet te mikro.
Część druga ćwiczenia polega na uświadomieniu sobie, czy nasze nawyki są dla naszego zdrowia dobre, złe, a może neutralne (postaw sobie plusy, minusy, gwiazdki, zakreśl kolorem). Zwróć uwagę, że piszę tutaj o zdrowiu, bo taka jest tematyka tej strony, ale oczywiście, jeśli w tym momencie kwestia dbania o zdrowie nie jest dla Ciebie ważna, to ok, możesz to samo ćwiczenie przeprowadzić analizując swoje nawyki pod kątem innych celi.
Dzięki temu ćwiczeniu wiemy już jakie mamy nawyki i czy są one dobre dla naszego zdrowia, czy też może niekoniecznie.
Jak sprawić, żeby nawyki związane ze zdrowiem były atrakcyjne?
W kwestii budowania nawyków ważne jest otoczenie. Często nawet nieświadomie zachowujemy się w sposób, który zaobserwowaliśmy u naszej rodziny, przyjaciół czy też znajomych. Jeśli zależy Ci więc na wprowadzaniu zdrowych nawyków otocz się ludźmi, dla których zdrowy styl życia jest ważny (oczywiście na tyle ile to możliwe – rodziny nie zmienisz, ale już nowe znajomości zdobywamy przez całe życie). Podpatruj nawyki tych osób, weź te, które mogą przydać się Tobie i zacznij je wprowadzać w życie.
Kogo mogę polecić do obserwowania w Internetach?
Na pewno Michała Wrzoska, który poza planami dietetycznymi pokazuje również jak skutecznie ćwiczyć i jak w tym zdrowym stylu życia odnajduje się cała jego rodzina. Natomiast jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku lub kilkunastu kilogramów to warto poznać się bliżej z Ewą Chodakowską. I nie chodzi wcale o Ewę, ale raczej o grupę dziewczyn skupionych wokół niej. Jej społeczność, prężnie działającą w mediach społecznościowych. To, że poznasz osoby, zmagające się z tym samymi problemami co Ty, które codziennie raportują w mediach społecznościowych swoje postępy, ale również opowiadają o porażkach spowoduje, że utrzymanie Twoich nawyków, czy zbudowanie nowych może być łatwiejsze.
Czy „zdrowe” nawyki mogą być łatwe?
Każdy nawyk może być łatwy, dużo zależy od tego jak go zdefiniujesz. Jeśli Twoim nawykiem będzie zrobienie jednego przysiadu dziennie, to jestem przekonana, że nie będziesz miała żadnego problemu z jego budowaniem. Jeden przysiad zrobisz zaraz po wstaniu, po śniadania, czy w każdej innej dowolnej chwili dnia. Nawet jeśli zapomnisz zrobić go wcześniej to nadrobisz tuż przed zaśnięciem. Co jest większym problemem? To że mamy skłonność do nadmiernej ekscytacji nawykami. Stawiamy przed sobą zbyt duże zadania. Nie będziesz ćwiczyła codziennie po 30 minut, zwłaszcza jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś w ogóle. Na fali entuzjazmu może uda Ci się to przez tydzień lub dwa, ale potem porzucisz to jako wymagające zbyt wielkiego wysiłku. I nie ma się czemu dziwić. Natomiast nam chodzi o osiągnięcie czegoś na stałe.
Nie jest tak łatwo zrobić dobry przysiad
Kiedy pierwsze raz przeczytałam w „Atomowych nawykach…..”, że moim celem powinien być na początku budowania nawyku jeden przysiad (nawyk nie powinien zajmować więcej niż 2 minuty) pomyślałam, że to niepoważne. Serio. Jeśli moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, większa aktywność fizyczna, itp. to mam robić jeden przysiad dziennie. Głupie. Ale nie dawało mi to spokoju. Myślałam o tym przez kilka dni i dzisiaj uważam, że to prawda w takim kontekście, że Twój nawyk jeśli ma być codziennie wprowadzany w życie nie może być zbyt absorbujący. Wbrew pozorom nie jest tak łatwo zrobić dobry przysiad. Zobacz jak to powinno wyglądać tutaj.
Dlaczego codziennie myjemy zęby i nie mamy z tym większego problemu?
Naprawdę czasem zastanawiają mnie takie rzeczy. Uważam, że stać nas na to, ponieważ nie jest to zanadto absorbujące i było nam wpajane od dziecka, codziennie, dzień w dzień. Nie bez znaczenia pozostają też kwestie cen za wizytę u dentysty – moja ostatnia z trzylatką kosztowała jedyne 650 zł! A to nie ostatnie spotkanie.
Ale wracając do nawyków. Gdybym Wam dzisiaj powiedziała, że musicie codziennie myć swoje zęby przez 30 minut, ponieważ tylko wtedy ma to jakiś sens, takie są zalecenia ważnego stowarzyszenia dentystycznego, itd. Czy nadal ten nawyk byłby przez Was sumiennie przestrzegany? No, pewnie nie. Trzydzieści minut to sporo czasu i pewnie niewiele osób chciałoby utrzymywać ten nawyk, bo po drodze znalazłoby się milion wymówek.
Skracaj uciążliwość w celu utrwalenia nawyku.
Na początku Twój nawyk powinien przykładowo brzmieć: będę ćwiczyła 5 minut dziennie przed kolacją, w salonie. Nie stawiaj sobie początkowych nawyków typu: od dzisiaj codziennie będę liczyła kalorie, ponieważ jest to zbyt obciążające zadanie, które zajmie Ci w ciągu dnia bardzo dużo czasu i ma małą szansę się utrzymać. Twój nawyk na początek to raczej: codziennie po położeniu dzieci spać przygotuję sobie zdrowe śniadania na następny dzień. Tak, aby rano nie skończyło się na kawie i ciasteczku w pośpiechu.
Satysfakcja musi być.
Przyszedł czas na punkt ostatni, tj. uczyń to satysfakcjonującym. Cały problem ze zdrowymi nawykami jest taki, że ich utrzymywanie nie przynosi zazwyczaj widocznych i spektakularnych efektów od razu. Tymczasem chętniej pielęgnujemy nawyk, jeżeli przynosi on nam natychmiastową satysfakcję. Chcemy go powtarzać, ponieważ daje on nam poczucie zadowolenia w bliskiej perspektywie. Oczywiście nagroda nie może być sprzeczna z Twoim celem podstawowym. Jeśli się odchudzasz to kiepskim pomysłem jest nagradzanie się lodami lub batonikiem. Będzie to „szybka” i realna nagroda, ale niwecząca Twój cel główny jakim jest zrzucenie kilku kilogramów.
Jeśli myślisz, że trudno jest Ci znaleźć nagrodę, która nie kolidowałaby z Twoim celem głównym, a jednocześnie była wystarczająco motywująca to zawsze sprawdzi się „Dobry Słoik”. Jeśli codziennie wieczorem, po powrocie z pracy zjadasz przed telewizorem paczkę chipsów, to wrzuć do słoika, np. 10 zł, gdy tego nie zrobisz. Pieniądze ze słoika muszą mieć swoją nazwę, np. roczny dostęp do platformy treningowej, wymarzona, czerwona torebka, kurs modelowania pośladków, na który już dawno chciałaś się zapisać, ale kosztuje trochę za dużo, itd.
Nie mam słoika, ale mam rachunek bankowy
Może słoik jest trochę przestarzały. Jeśli co piątek zamawiasz pizzę oraz kupujesz do tego alkohol to jest to już większy wydatek. Za każdym razem kiedy uda Ci się zrezygnować z „piątkowych uciech”, przelej „zaoszczędzone” pieniądze na oddzielny rachunek bankowy. On także powinien mieć swoją nazwę, np. zakup roweru, wizyta u dietetyka, zakup bieżni. Spełniaj swoje marzenia.
To dodawanie do słoika, czy też przelewanie na rachunek bankowy jest takim bardziej materialnym wyrażeniem satysfakcji. Widzisz jak odkładana suma jest coraz większa, a wymarzony cel coraz bliżej i to motywuje Cię do nieprzerywania budowania nawyku.
Jeśli jeszcze nie znasz polecam lekturę:
- James Clear „Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”
