Trwa najlepszy sezon dla wszystkich miłośników zdrowia. Sezon, w którym możemy czerpać większość niezbędnych witamin i minerałów bezpośrednio z pożywienia. Tak dużego bogactwa różnorodnych warzyw i owoców nie ma w żadnej innej porze roku. Można więc spokojnie zamienić słoiczki z suplementami na witaminy pochodzące z pożywienia. A jest w czym wybierać.
Teraz jest również najlepszy czas, aby przyjrzeć się bliżej poszczególnym witaminom, czyli substancjom niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Czy na pewno wiemy jakie są objawy ich niedoboru lub przedawkowania? W jakich pokarmach możemy je znaleźć oraz dlaczego w ogóle zaliczamy je do grona witamin?
Zapraszamy na nowy cykl, w którym przyjrzymy się po kolei każdej z witamin i jak zwykle postaramy się żeby była to wiedza maksymalnie praktyczna.
Zaczniemy być może nietypowo bo nie od początku alfabetu, a także nie od tych najbardziej znanych i najczęściej wyszukiwanych witamin, o których najwięcej się mówi i pisze. Zaczniemy od witaminy, o której większość osób niewiele pewnie wie, a która odgrywa niesamowicie ważną rolę w naszym organizmie, nie ma bowiem chyba układu, na który by nie oddziaływała, a dodatkowo została odkryta jako pierwsza z witamin i to jeszcze z polskim akcentem. Nie miałyśmy więc wątpliwości, że należy jej się bezwzględne pierwszeństwo. Na pierwszy ogień idzie witamina B1, czyli tiamina.
Zacznijmy od pewnej historii…
Był rok 1911, gdy polski biochemik Kazimierz Funk badał w laboratorium otręby ryżu. Już od jakiegoś czasu czuł, że oprócz powszechnie znanych składników żywności i minerałów istnieją jeszcze jakieś dodatkowe substancje, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uważał, że to właśnie niedobór tych substancji jest przyczyną popularnych w tamtym okresie chorób takich jak np. choroba beri-beri. Pogląd ten, jak to jednak często bywa nie spotkał się od razu z uznaniem. Większość uczonych w tamtym okresie uważała, że za choroby te odpowiadają jakieś patogeny. Kazimierza Funka nie zrażały jednak negatywne opinie i komentarze. Czuł, że ma rację i postanowił zrobić wszystko żeby to wykazać. Tamtego pamiętnego dnia 1911 roku dokonał przełomu. Z otrąb ryżowych wyizolował wreszcie cząsteczkę, o którą mu chodziło – tiaminę. Ponieważ zdawał sobie sprawę, że to nie jedyna tego typu cząsteczka – zaproponował wspólną nazwę dla całej grupy. Ta nazwa to witaminy od słowa vita czyli życie i amina ze względu na to, że ta pierwsza witamina – tiamina zawierała grupę aminową. Nazwa ta funkcjonuje do dnia dzisiejszego, jednak pewnie niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wymyślił ją polski uczony. W ogóle o Kazimierzu Funku można by mówić cały dzień. Wystarczy wspomnieć, że był to uczony o niesamowicie różnorodnych zainteresowaniach. Oprócz odkrycia tiaminy wyizolował też kilka innych witamin, prowadził również badania nad insuliną i nowotworami. Czterokrotnie nominowany był do nagrody Nobla. Niestety nigdy jej nie otrzymał. Był autorem i współautorem niezliczonej ilości prac naukowych. Swoje badania prowadził w wielu krajach. Pracował dla różnych instytutów i firm oraz posługiwał się 5 językami. A to tylko niewielka część tego, co można by o nim napisać.
Witamina B1 z chemicznego punktu widzenia
Witaminę B1 możemy nazywać zamiennie tiaminą lub aneuryną. Jest to organiczny związek chemiczny dobrze rozpuszczalny w wodzie. Dlatego też jej przedawkowanie zdarza się niezwykle rzadko, bowiem nadmiar może być w bardzo szybkim tempie wydalony z organizmu wraz z moczem. Również z tego powodu tak ważne jest jej systematyczne codzienne dostarczanie wraz z pożywieniem – nie jest bowiem magazynowana w organizmie.
Wszystkie witaminy to stosunkowo niewielkie związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich budowa może być bardzo różnorodna. Witamina B1 to związek składający się z połączonych 2 pierścieni zawierający azot. Jest stosunkowo termostabilna, natomiast pod wpływem utleniaczy oraz zasadowego lub obojętnego środowiska może ulec rozpadowi na pojedyncze pierścienie tracąc przez to aktywność biologiczną.
Wszechstronne działanie tiaminy na organizm
Jak praktycznie wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, również witamina B1 pełni funkcję koenzymu uczestnicząc w niezliczonej ilości procesów zachodzących w naszym organizmie od procesów metabolicznych, przez neurologiczne aż po odpornościowe. Najpierw prześledzimy je po kolei, a potem omówimy jakie objawy mogą sygnalizować niedobory tej witaminy.
1. Układ nerwowy
- Witamina B1 uczestniczy w budowaniu osłonki mielinowej, która umożliwia szybkie przesyłanie impulsów nerwowych oraz pełni funkcję zabezpieczającą nerwy.
- Bierze udział w regulacji gospodarki acetylocholinowej, co pozwala zwiększyć koncentrację, pamięć oraz obniżyć poziom stresu.
- Poprawia nastrój. Ze względu na fakt, że dostarcza nam energii, wpływa na motywację i chęć do działania. Mając z kolei więcej energii do działania rzadziej popadamy w stany depresyjne.
2. Funkcja metaboliczna
Uczestniczy w metabolizmie m.in. węglowodanów przekształcając je w energię. Uczestniczy w produkcji ATP, który jest głównym przenośnikiem energii w naszych mitochondriach (komórkowych fabrykach produkujących energię) oraz uczestniczy w przekształcaniu węglowodanów do glukozy, która jest głównym paliwem m.in. dla naszego mózgu.
3. Układ mięśniowy
Pomaga kontrolować mięśnie podczas ruchu. Ponieważ mięśnie szczególnie podczas pracy i wytężonego wysiłku mają duże zapotrzebowanie na ATP, wymagają dostarczenia dużej ilości energii, do produkcji której niezbędna jest tiamina. Jeśli więc mamy niedobory tiaminy jednym z objawów będzie osłabienie siły mięśniowej.
4. Układ pokarmowy
Uczestniczy w trawieniu. Tiamina jest niezbędna do wytworzenia kwasu solnego, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia pokarmu.
5. Układ sercowo-naczyniowy
Odpowiada za regularne tętno, prawidłową pracę naszego serca oraz regulację ciśnienia tętniczego.
Typowe objawy niedoboru witaminy B1
1. Mrowienie, pieczenie, kłujące bóle w palcach u stóp, stopach lub dłoniach
To jeden z najczęściej doświadczanych objawów. Występuje dlatego, że witamina ta bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych pokrywających nerwy i umożliwiających szybkie przesyłanie impulsów nerwowych. W momencie niedoborów tej witaminy następują zaburzenia w przesyłaniu tych impulsów. Ponieważ nerwy w dłoniach i stopach są położone najdalej od serca, ich uszkodzenie następuje najszybciej. Najczęściej z uszkodzeniem tych nerwów mają do czynienia chorzy na cukrzycę. Dlatego tak ważne jest, aby właśnie u tych chorych pamiętać o suplementacji.
2. Częste ziewanie i niskie ciśnienie krwi
To objaw, którego najczęściej nie wiążemy z niedoborami, tymczasem jeśli ciągle ziewamy lub jesteśmy zmęczeni bez powodu. To znaczy jesteśmy wyspani, powinniśmy być wypoczęci, a mimo to cały czas czujemy, że coś jest nie tak, może to być objaw właśnie niedoboru witaminy B1. Jest ona niezbędna do wytwarzania energii przez mitochondria, jeśli więc tej witaminy brakuje, wytwarzanie energii nie jest wystarczające.
3. Odczuwanie ciągłego niepokoju i stresu
Osoby zmagające się z niedoborem witaminy B1 często opisują, że żyją w permanentnym stresie, niepokoju i mają ciągły natłok myśli. Jeśli taki okres w naszym życiu się przedłuża możemy być pewni, że naszemu organizmowi zacznie brakować witaminy B1, bowiem jest ona wtedy zużywana w większych ilościach. Jeśli nie dostarczymy jej w większej ilości, może to doprowadzić do stanu zwiększonego niepokoju czy bezsenności. Dlatego gdy mamy bardziej stresujący okres w życiu, pamiętajmy o suplementacji witaminy B1 i magnezu, które pomagają przełączyć nasz organizm ze stanu „walcz lub uciekaj” do stanu relaksacji. Witamina B1 jest znana ze swojego działania stabilizującego nastrój.
4. Nieregularne bicie serca i duszności
Musimy pamiętać, że witamina B1 uczestniczy w wytwarzaniu energii w komórkach. Gdy jest jej zbyt mało, energii zaczyna brakować, a organizm rekompensuje to szybszym biciem serca i przyspieszonym oddychaniem. Ponieważ jednak serce samo w sobie również do pracy potrzebuje energii, niedobór tiaminy może się też objawiać wolniejszym tętnem i spowolnieniem pracy serca. Gdy niedobór jest duży i przewlekły może także prowadzić do niewydolności serca.
5. Obrzęki, często widoczne na nogach
Obrzęki mogą być spowodowane rozszerzeniem obwodowych naczyń krwionośnych. Może to doprowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego, a w konsekwencji żeby to zrekompensować do zwiększonej pracy serca.
6. Refluks, problemy żołądkowe, zaparcia
Witamina B1 pomaga zastawkom w górnej części naszego żołądka prawidłowo funkcjonować tzn. rozluźniać się i zaciskać w odpowiednich momentach. Niedobór tej witaminy powoduje, że zamknięcie nie jest szczelne i płyny żołądkowe mogą przedostawać się górą do przełyku powodując m.in. pieczenie, ból w okolicy mostka czy stan zapalny. Niedobór tiaminy może również powodować zmniejszenie ilości kwasu solnego, co może skutkować problemom z trawieniem i spowolnieniem przechodzenia treści pokarmowych przez przewód pokarmowy.
7. Płytka paznokci przybiera kolor biały lub niebieski
Jest to oczywiście już bardzo poważny stan związany z tym, że w naszej krwi brakuje wystarczającej ilości tlenu. Najczęstszą przyczyną jest anemia lub niewydolność serca, ale taki objaw w pewnym stopniu może się również pojawić w przypadku niedoboru wit. B1.
8. Chodzenie na szeroko rozstawionych nogach lub zaburzenia równowagi
To jest już znak bardzo dużych niedoborów tej witaminy, a wynika z osłabienia siły mięśniowej i zaburzenia koordynacji.
9. Nadmierne lub niedostateczne pocenie się/ nadmierne łzawienie lub brak łez
Z powodu braku witaminy B1 nasz organizm może mieć problem z przystosowaniem się do odpowiednich temperatur. Takie objawy jak nadmierne lub niedostateczne pocenie czy nadmierne łzawienie lub wręcz przeciwnie brak łez są wynikiem tego, że witamina ta bierze udział w regulacji gospodarki acetylocholinergicznej.
10. Objaw niespokojnych nóg
Uczucie związane z koniecznością poruszania nogami, nie pozwalające wysiedzieć lub wyleżeć na jednym miejscu może być również spowodowane niedoborem witaminy B1.
11. Utrata pamięci, zwłaszcza krótkotrwałej
Suplementowanie witaminy B1 poprawia zdolności poznawcze. Jeśli więc doświadczamy mgły mózgowej, mamy problem z przypomnieniem sobie różnych sytuacji, zauważamy problemy z orientacją w czasie i przestrzeni, może to świadczyć o niedoborach tej witaminy.
Jak sprawdzić, czy mamy niedobory witaminy B1?
Tutaj niestety pojawia się problem, bowiem mniej niż 1% witaminy B1 znajduje się w naszej krwi, dlatego trudno ocenić jej poziom w organizmie na podstawie prostego badania krwi. Dodatkowo jej poziom może się tak naprawdę zmieniać z dnia na dzień pod wpływem tego, co jemy, pijemy i jakie lekarstwa przyjmujemy. Dlatego ważne jest, aby dokładnie obserwować swój organizm i reagować na sygnały, które wysyła. Jeśli natomiast bardzo zależy nam na oznaczeniu poziomu witaminy B1, powinniśmy szukać badania aktywności enzymu transketolazy. Problemem jest jednak to, że trudno znaleźć laboratorium wykonujące to oznaczenie.
Co obniża poziom witaminy B1 w naszym organizmie?
- cukier – spożywanie dużej ilości cukrów prostych powoduje większe zapotrzebowanie na witaminę B1, uczestniczy ona bowiem w bezpośrednim metabolizmie cukrów przekształcając je w energię.
- alkohol – bardzo szybko wyczerpuje poziom witaminy B1 i blokuje jej wchłanianie w jelicie cienkim. Dlatego tak ważne jest suplementowanie tej witaminy zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu. Pozwala im bowiem łatwiej wyjść z nałogu.
- niektóre lekarstwa takie jak leki hamujące wydzielanie kwasu solnego, antybiotyki, doustna antykoncepcja czy niektóre leki przeciwcukrzycowe
- kofeina i garbniki
- długotrwały stres
- cukrzyca – osoby chore na cukrzyce mają z całą pewnością niedobory witaminy B1, bowiem organizm zużywa jej większe ilości żeby poradzić sobie ze zwiększonym poziomem cukru we krwi.
Jakie są naturalne źródła witaminy B1?
- drożdże spożywcze
- wołowina
- wieprzowina
- pełnoziarniste pieczywo
- brązowy ryż
- rośliny strączkowe takie jak soczewica, czy groszek
- orzechy
- pestki słonecznika
- kiełki pszenicy
Witamina B1 może być również w pewnych ilościach wytwarzana przez bakterie jelitowe. Dlatego tak ważne jest, aby jeść dużo kiszonek i błonnika, które dokarmiają nasze dobre bakterie zwiększając ich różnorodność.
Jaką formę witaminy B1 najlepiej suplementować?
Na polskim rynku mamy najczęściej do czynienia albo z solami rozpuszczalnymi w wodzie czyli chlorowodorkiem tiaminy czy azotanami tiaminy albo z formą rozpuszczalną w tłuszczach czyli benfotiaminą. Badania pokazują, że biodostępność tiaminy z benfotiaminy jest jakieś 5 razy lepsza niż z rozpuszczalnych w wodzie soli tiaminy. Nadal jednak ma problem z przedostaniem się do OUN. Przez barierę krew-mózg przedostaje się powoli, dlatego jeśli zależy nam na jej wpływie na OUN powinna być podawana przez dłuższy okres czasu. Istnieje jeszcze czwarta opcja czyli sulbutiamina. To disiarczkowa syntetyczna pochodna tiaminy, która podobnie jak benfotiamina ma właściwości lipofilne, jednak znacznie łatwiej przenika do mózgu.
