W dzisiejszym wpisie skupimy się na diecie człowieka w profilaktyce chorób układu krążenia. Truizmem jest twierdzenie, że nasze nawyki żywieniowe wpływają na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać o tym, że to, co i jak spożywamy wpływa na poziom naszego cholesterolu, wysokość ciśnienia krwi oraz masę ciała. Podkreślają to wytyczne zarówno Europejskiego jak i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, aby obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, a także zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zdecydowanie jest więc nad czym się pochylić i nad czym popracować. W przypadku profilaktyki chorób układu krążenia ważne jest również utrzymanie prawidłowej masy ciała o czym pisałyśmy już tutaj. Jeśli już wskaźnik BMI mamy policzony i wiemy na jakim poziomie powinniśmy go utrzymywać, aby nie chorować na otyłość, zastanówmy się teraz na jakie produkty w naszej codziennej diecie powinniśmy zwrócić uwagę w kontekście naszego zdrowia.
Składniki mineralne – sól
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w swoich wytycznych dotyczących prewencji chorób układu krążenia podaje, że zmniejszenie spożycia soli o 1 g na dobę spowoduje obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego o 3,1 mm Hg (pacjenci z nadciśnieniem) czy też o 1,6 mm Hg (osoby posiadające prawidłowe ciśnienie krwi).
Spożycie soli w społeczeństwie jest duże. Maksymalnie nie powinno ono wynosić więcej niż 5 g na dobę, czyli jedną łyżeczkę, tak naprawdę jednak spożywamy jej znacznie więcej. Często mówimy sobie: „Przecież ja dużo nie solę”. Tymczasem aż 80% soli spożywamy w produktach przetworzonych, tzn. nie jest to ta sól, którą sami dodajemy do potrawy, ale ta, którą dodał do niej już wcześniej producent. Sól znajdziemy w większości gotowych potraw: w konserwach, wędlinie a nawet w chlebie. Oprócz rezygnacji z potraw gotowych i bardzo mocno przetworzonych, warto również rozważyć zmniejszenie ilości spożywanych produktów wędzonych, ponieważ one również zawierają duże ilości soli.
No dobrze jeśli więc chcemy obniżyć spożycie soli to czym najlepiej ją zastąpić? Warto stosować w naszej kuchni zioła. Nie dość, że poprawiają smak potraw, to jeszcze same mają wiele pozytywnych właściwości zdrowotnych, a obecnie nie ma z nimi najmniejszego problemu, bo mamy ich naprawdę bogaty wybór.
Ponadto szczególną uwagę trzeba zwrócić na to, co jedzą nasze dzieci. Często bowiem spożywają one produkty zawierające dużo soli, np. paluszki, chipsy, frytki, słone orzeszki. Zwróćcie uwagę, że to wszystko są tak zwane przekąski, które bardzo często dzieciaki podjadają pomiędzy posiłkami.
Na co zwrócić uwagę czytając etykiety produktów? Na opakowaniu podana jest zawartość soli w 100 g produktu. Duża ilość to około 1,5 g na 100 g produktu.
Ryby
Wyniki badań pokazują, że osoby spożywające przynajmniej raz w tygodniu ryby mają mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej aż o 16% w porównaniu do osób, które jedzą ryby rzadziej. W przypadku ryb, inaczej niż w przypadku mięsa, dla serca korzystniejsze są te tłustsze. Dobrym przykładem jest np. łosoś czy makrela zawierające sporo kwasów omega-3. Spożywając ryby warto jednak pamiętać o odpowiednim sposobie ich przygotowania. Nie mogą to być ryby smażone, bowiem smażenie odbiera im korzystne właściwości zdrowotne. Jak najczęściej powinniśmy więc starać się spożywać ryby pieczone lub gotowane.
Orzechy
Wykazano, że codzienne spożywanie orzechów wpływa pozytywnie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak pamiętać, że orzechy zawierają sporo kalorii więc powinniśmy je spożywać z umiarem. Jednak kilka orzechów dziennie (włoskich, laskowych czy migdałów) dodanych do posiłku może istotnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia ostrych incydentów wieńcowych. Nie powinniśmy więc o nich w naszej codziennej diecie zapominać.
Dieta DASH – dieta dla osób z nadciśnieniem
Jest to dieta, która została stworzona z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie tętnicze, ale tak naprawdę korzyści z jej stosowania mogą dotyczyć także osób nie mających problemów z ciśnieniem. Przeprowadza się obecnie coraz więcej badań, z których wynika, że wywiera ona bardzo pozytywny wpływ również w przypadku innych jednostek chorobowych. Główne założenia diety DASH polegają na:
- ograniczeniu spożywania soli i wysokoprzetworzonej żywności,
- ustanowieniu podstawą diety owoców i warzyw (tych, które nie zawierają dużo soli),
- wybieraniu spośród produktów zbożowych tych pełnoziarnistych,
- ograniczeniu produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, czyli tłustych mięs, pełnotłustego nabiału
- ograniczeniu słodyczy i słodzonych napojów.
Jak widać podstawy diety DASH to takie nawyki, jakie powszechnie są uznawane za podstawy zdrowej i zrównoważonej diety.
Czy jednak na pewno jest to dieta dla wszystkich i w każdym przypadku można ją stosować?
W przypadku osób, które przyjmują leki przeciwdepresyjne obniżające poziom sodu, czyli przykładowo leki z grupy SSRI – citalopram (Cital) stosowanie tej diety i nagłe obniżenie zawartości soli w spożywanym pokarmie może doprowadzić do hiponatremii, czyli obniżonego poziomu sodu w organizmie. Warto więc w tym przypadku skonsultować stosowanie tej diety z lekarzem prowadzącym.
Zadanie do wykonania: Do końca miesiąca zwracaj uwagę na spożywane produkty. Postaraj się zmniejszyć ilość wysoko przetworzonych produktów. Zamiast tego postaraj się zastąpić je większą ilością świeżych warzyw i owoców.
Bibliografia:
- Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 r.
- Karolina i Maciej Szaciłło „Zdrowe serce”, Dom Wydawniczy Rebis
- Mirosław Jarosz i Wioleta Respondek „Nadciśnienie tętnicze. Porady lekarzy i dietetyków”, PZWL, Warszawa 2018.
