Czy wszystkie tłuszcze są szkodliwe? Z poprzedniego wpisu dowiedzieliśmy się jak ważna w prewencji chorób sercowo-naczyniowych jest zmiana nawyków żywieniowych. To, na co powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę to ograniczenie spożycia soli i zwiększenie ilości spożywanych w ciągu dnia warzyw i owoców. Dzisiaj natomiast chciałabym zwrócić uwagę na spożywanie tłuszczów. Jest to temat niezwykle ważny w kontekście chorób sercowo-naczyniowych dlatego poświęcimy mu osobny wpis. Wbrew pozorom w prewencji chorób układu krążenia wcale nie chodzi o to, żeby ograniczyć spożycie tłuszczu w diecie do minimum. Po pierwsze byłoby to bardzo trudne, a po drugie wcale nie przyniosłoby nam korzyści zdrowotnych. Zdecydowanie bardziej chodzi o to, aby decydować się na odpowiednie rodzaje tłuszczów i we właściwy sposób je stosować. Zamiast więc wybierać w sklepach same produkty zawierające 0% tłuszczu „free fat” (tutaj pisałyśmy o tym czy wybierać jogurty naturalne 0% tłuszczu) zastanówmy się czy naprawdę każdy tłuszcz jest taki straszny?
Przede wszystkim nie powinniśmy popadać w żadną skrajność. W naszej diecie tłuszcze powinny dostarczać nam około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego i nie powinniśmy starać się na siłę zastępować ich białkami (ze względu na zbytnie obciążenie nerek) ani cukrami zwłaszcza prostymi. Lepiej po prostu zadbać o odpowiednie rodzaje spożywanych tłuszczów i pamiętać żeby ograniczać ich ilość rozsądnie.
Tłuszcze, czyli co?
Tłuszcze to grupa odżywczych składników pożywienia. Występują zarówno jako grupa produktów spożywczych, jak i składnik artykułów spożywczych. Pierwsza grupa to np. smalec, masło, margaryna, oleje roślinne. Druga grupa to np. różnego rodzaju gotowe produkty instant, ciastka, czekolady, itp.
Pod względem chemicznym tłuszcze dzielą się na proste i złożone. Dzisiaj będziemy zajmować się tylko tłuszczami prostymi, które są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WKT).
Czy tłuszcze są nam do czegoś potrzebne?
Tłuszcz jest nam niezbędny, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Przede wszystkim jest składnikiem błon komórkowych. Poza tym zwiększa wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) oraz innych substancji o charakterze lipofilnym np. karotenoidów. Nie można również zapomnieć, że tłuszcze dostarczają naszemu organizmowi energii. Podczas procesów metabolicznych z 1g spożytego tłuszczu wytwarza się około 9 kcal energii. To naprawdę bardzo, bardzo dużo.
Jakie tłuszcze powinniśmy wybierać?
Przede wszystkim powinniśmy zadbać, aby dostarczać naszemu organizmowi większe ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów omega 3, które znajdują się głównie w rybach i owocach morza. Kwasy te wykazują szereg korzystnych właściwości zdrowotnych: obniżają poziom trójglicerydów, zmniejszają krzepliwość krwi, działają przeciwzapalnie. Wszystko to sprawia, że chronią one nasze naczynia krwionośne i zapobiegają miażdżycy. Kwasy nienasycone możemy podzielić na:
- Jednonienasycone – to takie kwasy tłuszczowe, w cząsteczkach których pomiędzy atomami węgla występuje jedno wiązanie podwójne. Do tej grupy należy kwas oleinowy, który występuje głównie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.
- Wielonienasycone – to takie kwasy tłuszczowe, w cząsteczkach których pomiędzy atomami węgla występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Wyróżniamy tu kwasy tłuszczowe omega 3 (ich bogatym źródłem jest tłuszcz ryb morskich) i omega 6 (występują m.in. w oleju sojowym i słonecznikowym). W przypadku kwasów wielonienasyconych bardzo ważny jest stosunek kwasów omega 6 do omega 3, który powinien wynosić maksymalnie 4 do 1. Niestety nie pomaga nam w tym nasz zachodni sposób odżywiania, w którym stosunek ten wynosi około 10-20 do 1. Dlatego zdecydowanie powinniśmy postarać się o zwiększenie spożycia kwasów omega 3 w naszej diecie.
Jakich tłuszczów powinniśmy unikać?
Przede wszystkim kwasów tłuszczowych trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasów tłuszczowych trans powinniśmy unikać całkowicie. Z kolei kwasy tłuszczowe nasycone powinny być przez nas spożywane ostrożnie. Tak, aby stanowiły około 10% spożywanych tłuszczów. Kwasy tłuszczowe nasycone to takie, w cząsteczkach, których występują same pojedyncze wiązania pomiędzy atomami węgla.Występują one głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego np. w maśle, smalcu, ale również w oleju palmowym. Obecnie pojawiają się badania naukowe, które dowodzą, że kwasy tłuszczowe nasycone nie są wcale największym zagrożeniem dla naszego serca i naczyń krwionośnych. Jednak póki co wytyczne nadal zalecają, aby stosować je ostrożnie.
Co to są kwasy tłuszczowe trans i dlaczego są dla nas niebezpieczne?
Są to kwasy tłuszczowe, których powinniśmy unikać całkowicie, bowiem są najbardziej szkodliwe dla naszego organizmu. Powstają w procesie częściowego uwodornienia tłuszczów pochodzenia roślinnego. Proces ten stosuje się, aby przekształcić płynne oleje roślinne w tłuszcze o stałej konsystencji. Tłuszcze te są tak niebezpieczne, bowiem powodują podwyższenie poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu cholesterolu HDL, co powoduje wzrost ryzyka wystąpienia zmian miażdżycowych. Dodatkowo mogą prowadzić do insulinooporności. Kwasy tłuszczowe trans możemy znaleźć w wyrobach cukierniczych, posiłkach typu fast food oraz w daniach instant. Żeby uniknąć ich spożywania powinniśmy uważnie czytać etykiety produktów. Informacja o obecności częściowo uwodornionych lub utwardzonych tłuszczów roślinnych świadczy o obecności w nich izomerów trans. Kwasy tłuszczowe trans mogą występować również naturalnie w mięsie przeżuwaczy i ich mleku.
W ramach Narodowego Programu Zdrowia opracowano elektroniczną bazę danych o zawartości izomerów trans w produktach spożywczych. Baza dostępna jest na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Możecie ją znaleźć w tym miejscu. Jest ona na bieżąco aktualizowana. Obecnie dostępne są dane dla 568 produktów z 7 kategorii. Docelowo kategorii ma być 20. Zachęcamy do przeglądania tej strony i świadomego wyboru produktów mających jak najmniejszą zawartość szkodliwych izomerów trans.
Na czym możemy bezpiecznie smażyć?
Przede wszystkim powinniśmy starać się podczas przyrządzania naszych posiłków unikać smażenia. Jeśli jednak już chcemy smażyć musimy pamiętać o jednej zasadzie. Im mniej wiązań nienasyconych w kwasach tłuszczowych tym bardziej stabilny tłuszcz i bardziej odporny na wysoką temperaturę. Dlatego najlepsze do smażenia są tłuszcze nasycone. Jednak wiemy, że chroniąc nasze serce i cały układ krwionośny powinniśmy starać się jak najbardziej ograniczać ich spożycie. Co więc wybrać do smażenia? Na drugim miejscu są oleje zawierające jak największe ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych czyli olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Pamiętajmy jednak, że dobre tłuszcze do smażenia powinny mieć wysoki punkt dymienia. Takie warunki spełniają rafinowany olej rzepakowy i rafinowana oliwa z oliwek. Bowiem proces rafinacji podnosi punkt dymienia. Dlatego jeśli już musimy wybrać smażenie jako obróbkę termiczną starajmy się wybierać rafinowany olej rzepakowy lub rafinowaną oliwę z oliwek.
O czym jeszcze powinniśmy pamiętać podczas smażenia? Przede wszystkim nie smażymy kilkukrotnie niczego na tym samym oleju. Bowiem może on wtedy ulec niekorzystnym zmianom takim jak m.in. powstanie izomerów trans, o których szkodliwym wpływie już sobie powiedzieliśmy.
O czym jeszcze powinniśmy pamiętać podczas stosowania tłuszczów?
Wszystkie tłuszcze, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są przez nas tak pożądane, są bardzo podatne na utlenienie właśnie przez obecność dużej ilości wiązań nienasyconych. Dlatego powinny być przechowywane w butelkach z ciemnego szkła (ochrona przed światłem), a po otwarciu powinniśmy je trzymać w lodówce. Poza tym nie powinny być przechowywane przez długi okres czasu. Po otwarciu powinniśmy je szybko spożyć.
A co z tym cholesterolem?
Poruszając temat tłuszczów nie sposób nie napisać nic na temat cholesterolu. Nie ma chyba drugiego składnika pożywienia, który tak samo jednoznacznie negatywnie by się wszystkim kojarzył. Napis na opakowaniu „Nie zawiera cholesterolu” sprawia od razu, że chętniej sięgamy po dany produkt wierząc, że dzięki temu kupujemy coś zdrowszego i wartościowszego.
Czym więc jest ten cholesterol?
Jest to organiczny związek chemiczny występujący wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. I to jest bardzo ważne – bowiem cholesterolu nie znajdziemy w żadnym produkcie pochodzenia roślinnego. Ale to nie wszystko, bowiem cholesterol oprócz tego, że jest dostarczany z pożywieniem jest też również produkowany w naszym organizmie. Ale skoro tak, to chyba musi mieć jednak jakieś pozytywne właściwości? Przeczucie nas nie myli. Tak naprawdę cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest składnikiem błon komórkowych, służy do produkcji hormonów sterydowych i kwasów żółciowych. Oprócz tego jest prekursorem witaminy D. W związku z tym skąd ta zła sława? Problemem jest bowiem nadmiar cholesterolu. Jego wysokie stężenie we krwi jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Co jest jednak ciekawe to to, że największe znaczenie dla obniżenia stężenia cholesterolu ma nie jego ograniczenie w diecie, a zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i kwasów tłuszczowych trans i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. To one bowiem są wykorzystywane do wytworzenia przez naszą wątrobę cholesterolu endogennego.
Jeśli więc mamy zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi warto je obniżyć żeby zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy jednak, że największe znaczenie ma tutaj nie zmniejszenie spożycia cholesterolu z pokarmem, a wybieranie dobrych jakościowo tłuszczów, unikanie produktów przetworzonych oraz zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Bardzo ważne jest również zwiększenie aktywności fizycznej, o której przeczytasz w tym wpisie.
Zadania do wykonania:
- Postaraj się co najmniej raz w tygodniu zjeść tłustą rybę morską – unikaj jej smażenia i staraj się wybierać taką z pewnego źródła najlepiej z certyfikatem.
- Zrób przegląd olejów znajdujących się w Twojej kuchni. Te długo otwarte – wyrzuć. Podziel je również na te, które można używać do smażenia i na te, których będziesz używał na zimno.
- Włącz do swojej diety świeżo zmielone siemię lniane. To cenne źródło kwasów omega 3. Jedna łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3.
Bibliografia:
- Jarosz M., Respondek W., Nadciśnienie tętnicze. Porady lekarzy i dietetyków, Warszawa 2018, PZWL.
- Johannes Hinrich von Borstel, Historia wewnętrzna. Serce. Łódź 2016, wydawnictwo JK.
- Żywienie człowieka i analiza żywności wybrane zagadnienia, pod. red. naukową Haliny Grajety, Wrocław 2018 r.
- Dane Instytutu Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/en/
- Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski, Kuchnia dla serca. Zdrowie z roślin, wydawnictwo Publicat.
