Kiedy sięgamy rano po filiżankę kawy raczej nie zastanawiamy się dlaczego właśnie od niej zaczynamy swój dzień. Część z nas robi to całkowicie odruchowo. Wiadomo poranek = kawa. Jest to rytuał, o którym specjalnie nie myślimy. Staje się on po prostu częścią naszego życia. Zwyczaj ten jest tak popularny na całym świecie, że obecnie bez większego problemu możemy dostać setki różnych odmian kawy oraz zapoznać się z ogromną ilością technik jej zaparzania czy serwowania. Przeszukując Internet bez większego problemu znajdziemy również tysiące przepisów na idealną kawę. Co może decydować o tak ogromnej jej popularności?
Okazuje się, że na wyjątkowość kawy wpływają nie tylko jej właściwości organoleptyczne, ale również prozdrowotne. Jednak to z tymi drugimi związanych jest mnóstwo sprzeczności. Cześć osób uważa, że po kawie lepiej im się myśli, czują się mniej zmęczeni, łatwiej im się skoncentrować. Są jednak i tacy, na których kawa zwyczajnie „nie działa” lub tacy, którym wręcz szkodzi.
Często możemy się spotkać również, ze stwierdzeniem, że kawa uzależnia (częściowo jest to prawda, ale tylko częściowo). Zauważmy bowiem, że nie zachowuje się ona tak jak inne substancje uzależniające, np. nikotyna, które wymuszają na nas spożywanie coraz większych i większych dawek. Jakoś ciężko nam sobie wyobrazić kogoś pijącego kilkanaście kaw dziennie. Rekordziści dochodzą do kilku, by potem poczuć, że organizm protestuje zmuszając nas do rezygnacji z kolejnej. Sprawdźmy więc jak to jest z tą kawą naprawdę.
Z chemicznego punktu widzenia
Kawa rzeczywiście ma właściwości pobudzające i zmniejszające zmęczenie, a składnikiem, który za to odpowiada jest kofeina. Zanim przyjrzymy się mechanizmowi jej działania, spójrzmy na samą budowę cząsteczki. Jest ona związkiem zaliczanym do alkaloidów purynowych czyli metyloksantyn. Alkaloidy to związki otrzymywane z roślin, zawierające w swoich pierścieniach atomy azotu. Wykazują one działanie na organizm ludzki, chociaż w zależności od rodzaju alkaloidu działanie to może się od siebie bardzo różnić.
Żeby zrozumieć w jaki sposób kofeina wpływa na organizm ludzki, musimy uświadomić sobie, że budową jest podobna do adenozyny – substancji występującej w naszym organizmie, która łącząc się z receptorami powoduje u nas uczucie senności. Jeśli zablokujemy kofeiną receptory dla adenozyny to uczucie zmęczenia i senności nie wystąpi. Nie jest to jednak jedyny sposób w jaki oddziałuje ona na nasz organizm. Chociaż najczęściej jej w takiej formie nie widujemy, to czysta kofeina jest drobnym białym proszkiem troszkę przypominającym z wyglądu cukier puder.
Po co roślinom kofeina?
Skoro wiemy już, że kofeina naturalnie jest produkowana przez niektóre gatunki roślin, zastanówmy się po co jest ona im potrzebna. Okazuje się, że działa u nich jak naturalny pestycyd, tj. zabija owady, które mogą być groźne. Dodatkowo hamuje kiełkowanie innych roślin, dzięki czemu chroni przed konkurencją o zasoby glebowe. Trzeba przyznać, że stanowi ona świetną broń dla roślin ją produkujących. Natura idealnie to sobie wymyśliła.
A jak kofeina wpływa na nasz organizm?
Kofeina jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych w świecie stymulantów. Jest substancją wykazującą działanie nootropowe czyli wpływa na uwalnianie neuroprzekaźników, między innymi acetylocholiny, noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. Prowadzi to do pobudzenia układu nerwowego i przyspieszenia pracy serca. Dodatkowo zwiększa lipolizę w tkance tłuszczowej i powoduje uwalnianie przez wątrobę glukozy. Przyspiesza więc spalanie tkanki tłuszczowej oraz wykazuje delikatne działanie moczopędne.
Jak wyglądają losy kofeiny w naszym organizmie?
Kofeina jest wchłaniania w naszym organizmie niemal w 100%. Jej działanie możemy odczuć już po około 6-8 minutach od spożycia. To, co warto wiedzieć to fakt, że łatwo przenika przez błony biologiczne. Znajdziemy ją więc bez problemu w Ośrodkowym Układzie Nerwowym, w płynie owodniowym, w nasieniu i w mleku matki. Jej okres półtrwania wynosi około 3-5 godzin, ale warto pamiętać, że wykazuje duże zróżnicowanie indywidualne. Bardzo wiele czynników wpływa na jego przyspieszenie lub spowolnienie (diety, choroby, genetyka).
- Spowolniony metabolizm kofeiny obserwujemy u osób z chorobami wątroby, u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne, u kobiet w ciąży i u noworodków. Tak jak wiadomo, że nikt nie będzie podawał kawy noworodkom, tak ciekawe może być spowolnienie metabolizmu kofeiny wśród kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne lub hormonalną terapię zastępczą. Na co dzień się nad tym nie zastanawiamy, ale wraz z rozpoczęciem przyjmowania np. doustnej antykoncepcji powinniśmy również ograniczyć spożywanie kawy.
- Przyspieszony metabolizm kofeiny obserwujemy zaś u osób palących papierosy. Warto o tym pamiętać, gdy będziemy chcieli rzucić palenie.
Na czym dokładnie polega jej działanie?
Jak już wiemy kofeina bardzo szybko wchłania się w naszym organizmie, co więcej bardzo łatwo przenika przez błony komórkowe. Jej głównym miejscem działania i chyba najbardziej dla nas interesującym będzie więc mózg. Nie da się ukryć, że jest to substancja psychoaktywna, która zmniejsza uczucie zmęczenia, zmuszając nasz mózg do większej aktywności i skupienia. Dzieje się to na drodze kilku mechanizmów. Po pierwsze kofeina przyłącza się do receptorów dla adenozyny, blokując je i uniemożliwiając adenozynie przyłączenie się i wywołanie uczucia znużenia i zmęczenia. Drugim mechanizmem, za pomocą którego działa kofeina i za pomocą którego pobudza nasz mózg do większej aktywności jest zwiększenie poziomu neuroprzekaźników w mózgu takich jak: adrenalina, noradrenalina i dopamina.
Skoro kofeina blokuje po prostu receptory dla adenozyny, skąd to przekonanie, że może powodować przyzwyczajenie i negatywny efekt po jej odstawieniu? Przede wszystkim dlatego, że systematyczne blokowanie receptorów dla adenozyny powoduje zwiększenie ich ilości. Dlatego osoby systematycznie pijące kawę mogą po pewnym czasie odnieść wrażenie, że potrzebują jej coraz więcej żeby uzyskać dokładnie ten sam efekt, co wcześniej. Mówimy wtedy, że rozwinął się stan tolerancji na kofeinę. Może on skutkować tym, że po nagłym odstawieniu kawy możemy czuć się bardziej zmęczeni niż wcześniej ze względu na to, że nagle cała ta zwiększona ilość receptorów dla adenozyny przestaje być blokowana. Adenozyna może więc połączyć się z większą liczbą receptorów powodując duże uczucie zmęczenia i senność. Na szczęście stan ten nie trwa zbyt długo i już po kilku dniach dodatkowe receptory znikają. Nieprzyjemne efekty możemy zminimalizować stopniowo zmniejszając ilość spożywanej kofeiny, zamiast jej nagłego odstawienia.
Dlaczego pomimo takiego mechanizmu nie możemy potwierdzić, że kofeina działa tak jak inne narkotyki? Bo przyjęcie zbyt dużych dawek kofeiny nie spowoduje wzrostu ekscytacji czy przyjemnych doznać tak jak w przypadku zwykłych narkotyków. Wręcz przeciwnie będziemy od razu czuć się fatalnie, a to będzie nas skutecznie chroniło przed drastycznym zwiększaniem jej spożycia i nadużywaniem. Dodatkowo kofeinę naprawdę ciężko jest przedawkować jeśli spożywamy ją tylko z żywności. Większą uwagę powinniśmy zwrócić na jej ilości znajdujące się w lekach, suplementach diety i napojach energetycznych. Poza tym, za obroną kofeiny przemawia fakt, że nie wykazuje ona destrukcyjnego wpływu na organizm ludzki i ograniczenie jej spożywania następuje z reguły samoistnie.
Gdzie znajdziemy kofeinę?
Oczywiście w kawie – to chyba pierwsza odpowiedź, która przychodzi nam do głowy, ale nie jedyna. Kofeinę w dużych ilościach znajdziemy również w herbacie, yerba macie, napojach energetycznych, niektórych napojach bezalkoholowych, w czekoladzie, a także w lekach i suplementach diety. Pamiętajmy jednak, że kofeinę można przedawkować. A my jako ludzie mamy tendencję do przeciążania naszego organizmu. Bierzemy na siebie za dużo obowiązków, z którymi później ciężko nam sobie poradzić. W konsekwencji ciągle poszukujemy magicznego sposobu na zwiększanie naszej produktywności. Kofeina może w tym pomóc, ale nie możemy jej nadużywać. Tak jak picie kawy raczej nie spowoduje jej przedawkowania (jeśli tylko nie jesteśmy na nią bardziej wrażliwi) tak już łączenie jej z tabletkami – może nieść ze sobą pewne ryzyko. Nasz organizm ma swoje ograniczenia, nie możemy go nadmiernie eksploatować, traktując kofeinę jako zamiennik snu i odpoczynku. Pamiętajmy – kawa tak, ale nie możemy zastępować kofeiną snu – do niczego dobrego to nie doprowadzi. Zdrowy umiar jest zawsze najlepszy, a regeneracja niezbędna.
Matcha – poza kofeiną zawiera sporo L-teaniny – aminokwasu, który równoważy pobudzające działanie kofeiny. Utrzymujemy więc koncentrację ale nie pobudzamy nadmiernie organizmu.
Kofeina, a sport
Liczne badania odnośnie wpływu kofeiny na wydajność u sportowców wyraźnie wskazują, że małe dawki kofeiny spożywane przed lub w trakcie wysiłku fizycznego zdecydowanie tę wydajność poprawiały. Skuteczne były dawki około 200 mg. Musimy jednak pamiętać, że wpływ kofeiny może być różny u różnych osób. I tak, mimo że kofeina poprawia wyniki sportowe większości osób, u niektórych efekt może nie być w ogóle widoczny, a inni mogą reagować na nią negatywnie. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji.
Jeśli jednak chcemy poprawić swoje wyniki sportowe, warto przetestować działanie kofeiny. Jeśli jesteście ciekawi czy nie jest to uznawane za doping, to od 2004 roku już nie. Wtedy to Światowa Agencja Antydopingowa usunęła kofeinę z listy zabronionych substancji. Dzięki czemu sportowcy odzyskali możliwość spożywania jej w ramach zwykłej diety. Jakie było uzasadnienie dla tej decyzji? WADA uznała, że kofeina zwiększa wydajność w dawkach nie przekraczających normalne spożycie w ramach zwykłej diety, a dodatkowo oznaczanie jej stężenia w moczu nie było wiarygodne.
Co ciekawe, wydaje się, że spożycie kofeiny w dawce większej niż 200 mg nie spowoduje dalszego wzrostu wydajności, co pozwala sportowcom spożywać kofeinę i odnosić z tego korzyści, w dawkach nie powodujących działań niepożądanych, takich jak lęk, nadmierne pobudzenie czy wzrost częstości akcji serca.
Kawa to nie tylko kofeina
Kawa to nie tylko kofeina. Serwując sobie codziennie rano filiżankę kawy, dostarczamy naszemu organizmowi nie tylko kofeinę, ale również przeciwutleniacze i inne substancje wykazujące działanie przeciwzapalne. Jeśli więc mamy do wyboru tabletkę z kofeiną lub filiżankę kawy – nie krępujmy się – kawa będzie lepszym wyborem. Co więcej biorąc pod uwagę mocno przetworzoną dietę statystycznego człowieka, kawa stanowi jedno z największych źródeł przeciwutleniaczy. Jest w nie bardzo bogata. Główne przeciwutleniacze, które znajdziemy w kawie to: kwasy hydrocynamonowe i polifenole. Pełnią one w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Chronią bowiem przed wieloma chorobami i odpowiadają za większość prozdrowotnych działań tego napoju. Właśnie ze względu na nie uważa się, że picie kawy, mimo kilku wad niesie ze sobą zdecydowanie więcej zalet.
Najważniejsze korzyści z picia kawy to:
Dobra wiadomość dla wszystkich kawoszy jest taka, że nigdy wcześniej nie mieliśmy tak silnych dowodów na korzyści płynące z picia kawy. Okazuje się, że jest ona doskonałym środkiem prewencyjnym chroniącym przed zachorowaniem na wiele chorób. Między innymi chorobę Alzheimera i Parkinsona. Dodatkowo niektóre badania sugerują, że regularne picie kawy chroni nas przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Jeśli więc chcemy chronić się przed chorobami neurodegeneracyjnymi warto, o ile to nie przeciwwskazane, włączyć kawę do naszego codziennego planu dnia.
To jednak nie wszystko, badania pokazują, że picie kawy może pomóc w kontroli wagi. I tak wyższe spożycie kawy wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie możemy tylko pić kawy i liczyć na to, że schudniemy siedząc na kanapie. Ale dla wszystkich trenujących i utrzymujących zbilansowaną dietę może to być ciekawy dodatek.
Kolejnym nie mniej ważnym argumentem przemawiającym za piciem kawy jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na depresję. Co więcej, im więcej tej kawy wypijamy, tym bardziej to ryzyko się zmniejsza. Tutaj jednak również nie możemy przyjąć, że wystarczy samo picie kawy i na pewno nie zachorujemy. Zmniejszone ryzyko nie oznacza braku ryzyka.
Ile kawy można pić dziennie?
Wszystko powinniśmy stosować z umiarem i tak jest też z kawą. Nadmierne jej spożycie lub połączenie jej z lekami lub suplementami diety zawierającymi kofeinę może doprowadzić do: roztrzęsienia, zwiększonego tętna, podwyższonego ciśnienia krwi, problemów z zasypianiem. Przyjmuje się, że możemy wypić spokojnie od 3 do 5 szklanek kawy dziennie (zakładając, że jedna szklanka ma około 250 ml). Starajmy się po prostu nie przekraczać maksymalnej dziennej dawki kofeiny, która wynosi 400 mg/dzień. Oczywiście zawartość kofeiny może się różnić w zależności od rodzaju kawy, ale średnio dla szklanki o pojemności 250 ml wynosi około 95 mg.
O tym ile kofeiny znajdzie się w kawie decyduje jej rodzaj, to w jaki sposób jest wypalana oraz zaparzana. Przykładowo Robusta zawiera dwa razy więcej kofeiny niż Arabica. Warto popróbować i sprawdzić co jest lepsze dla Twojego organizmu.
Tyle jeśli chodzi o teorię, ale najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Jeśli po wypiciu 3 szklanek kawy czujemy się źle, a jedną tolerujemy bardzo dobrze – spokojnie pozostańmy przy jednej. Jeśli nie możemy wypić nawet jednej – nie zmuszajmy się do tego. Tak naprawdę tolerancja na kofeinę jest u każdego z nas inna, a my znamy siebie najlepiej.
Kto nie powinien pić kawy?
No dobrze mimo naprawdę dużych korzyści zdrowotnych wynikających z jej spożywania nie każdy powinien pić kawę. Nie zapominajmy, że w jej składzie, oprócz kofeiny, znajdują się przeciwutleniacze, a niektóre z nich z chemicznego punktu widzenia są kwasami, dlatego osoby z chorobą wrzodową powinny spożywać jej jak najmniej. Dodatkowo sama kofeina negatywnie wpływa na osoby z chorobą wrzodową żołądka. Konsultację dotyczącą jej spożycia zaleca się również kobietom w ciąży i matkom karmiącym ze względu na to, że kofeina w tak dużym stopniu przenika przez łożysko i dostaje się do mleka matki. Większych ilości powinny unikać również osoby z niekontrolowanym ciśnieniem krwi. Część osób nie toleruje dobrze kofeiny zawartej w kawie. Po jej wypiciu czują się roztrzęsione, doświadczają objawów lęków czy bezsenności. Metabolizm kofeiny jest bowiem bardzo zróżnicowany osobniczo. W takich sytuacjach nic na siłę. Słuchajmy naszego organizmu i jeśli nie toleruje on kawy, nie zmuszajmy się do jej picia, a potencjalne korzyści zdrowotne możemy osiągnąć stosując inne produkty.
Bibliografia:
file:///C:/Users/annaf/Downloads/uchwa%C5%82a-nr-16_2019-kofeina.pdf
https://biotechnologia.pl/farmacja/wyjatkowe-wlasciwosci-herbaty-matcha,16887
