Coraz więcej osób zgłasza się do lekarzy z różnymi dolegliwościami jelitowymi. Męczą nas bóle brzucha, wzdęcia, uczucie pełności, zaparcia lub biegunki. Czasem objawy są na tyle nasilone, że uniemożliwiają nam normalne funkcjonowanie. Warto, a nawet trzeba udać się wtedy do dobrego gastroenterologa, który wykluczy poważniejsze schorzenia. Do takiej wizyty dobrze jest się jednak przygotować i zabrać ze sobą dzienniczek żywieniowy, który bardzo wiele powie lekarzowi o naszym stylu życia. Dodatkowo będzie nam pomocny na wizytach u dietetyka, który również na pewno o niego poprosi. No i w końcu nawet jeżeli nie planujemy wizyty u lekarza czy innego specjalisty dobrze jest dla samego siebie od czasu do czasu sprawdzić co i kiedy jemy. Jesteśmy absolutnie przekonane, że sporo osób będzie zaskoczonych po takiej weryfikacji. Bardzo często wydaje nam się, że jemy zdrowo lub chociażby nie najgorzej. Tymczasem często po takiej samodzielnej weryfikacji w dzienniczku żywieniowym jesteśmy zaskoczeni otrzymanymi wynikami.
W dzisiejszym wpisie odpowiemy na pytania:
- Czym jest dzienniczek żywieniowy?
- Co się powinno w nim znaleźć?
- Jakie są podstawowe zasady dobrego odżywiania?
Czym jest dzienniczek żywieniowy?
Do prowadzenia dzienniczka żywieniowego wystarczy zwykły zeszyt, notes, kilka stron Twojego kalendarza albo notatnik, którego używasz w telefonie komórkowym. Ważne aby przez kilka dni, podczas, których będziesz dokonywać spisu, rzecz ta była stale pod ręką. Nie możesz w ciągu dnia co chwilę myśleć: „Nie mam pod ręką notesu, później dopiszę tę bułeczkę”. Bo prawdopodobnie zapomnisz dopisać w ten sposób całą masę rzeczy.
Jak zabrać się za wypełnianie dzienniczka żywieniowego?
Przede wszystkim musimy być szczerzy sami ze sobą. Nic nam nie pomoże, jeśli będziemy w nim kłamać i zapisywać tylko część rzeczy. Jeśli mamy wypełniać go sporadycznie, lepiej nawet nie zaczynajmy. W tym wypadku nie chodzi o to aby wypaść jak najlepiej tylko jak najbardziej prawdziwie, bo inaczej oszukujemy sami siebie.
Prowadząc dzienniczek żywieniowy bardzo ważne jest, żeby zapisywać każdą nawet najmniejszą rzecz. Każde ciasteczko, każdą szklankę soku, każdą szklankę wody. Dosłownie wszystko. Zobaczycie, że po kilku dniach takiego zapisywania, sami będziecie zdziwieni tym, co się w nim znalazło.
Liczy się nie tylko to, co jemy, ale także to, kiedy.
Pamiętajmy o tym. Często tak bardzo skupiamy się na liczeniu kalorii, że nie zwracamy w ogóle uwagi na pory posiłków. A to niesamowicie ważne. Czasem nawet ważniejsze niż to, co jemy. Pamiętajmy, że największa ilość kalorii powinna być spożyta w pierwszej połowie dnia. Tymczasem u nas najczęściej jest odwrotnie. Jesteśmy zajęci, zapracowani i dopiero wieczorem mamy czas na to, żeby usiąść w spokoju i zjeść największy posiłek dnia. To niestety jeden z najczęstszych błędów żywieniowych. Pamiętajmy, że wieczorem organizm powinien się już przygotowywać do odpoczynku. Nie powinniśmy go obciążać trawieniem, bo może to wpływać na jakoś snu.
Kolejna bardzo ważna rzecz to jedzenie o regularnych porach. Pamiętajmy nasz organizm uwielbia schematy. Im bardziej regularne pory posiłków, tym dla nas lepiej.
Pamiętajmy, żeby nie podjadać
Bardzo ważne jest również to, żeby zapewnić sobie przerwy między posiłkami. Bardzo często zjadamy śniadanie, za chwilę wypijemy kawę z mlekiem, potem w pracy podjadamy jakieś owoce (w końcu są zdrowe), później przegryziemy ciasteczko, w międzyczasie szklankę soku, później obiad i dalsze przekąski i tak do wieczora. Widzicie w czym problem? Zmuszamy nasz organizm do nieustannego trawienia. Nie dajemy mu ani chwili odpoczynku. Tymczasem optymalne jest żeby pomiędzy posiłkami nie spożywać nic, co dostarcza kalorii, czyli żadnego soku, żadnego paluszka, ani czekoladki, żadnego koktajlu. Pomiędzy posiłkami powinniśmy zadowolić się wodą, ewentualnie jakimiś herbatkami ziołowymi.
Nie zapominajmy o zapisywaniu tego, jak się czujemy
Pamiętajmy, żeby w dzienniczku znalazło się miejsce na to, jak się czujemy oraz co nam dolega danego dnia. W ten sposób łatwo będziemy mogli powiązać różne dolegliwości z przyjmowanymi pokarmami. Będziemy wiedzieli po zjedzeniu czego mamy większe problemy jelitowe, skórne, itd. Czasem pytani o to przez lekarza nie potrafimy powiedzieć jaki pokarm nasila nasze dolegliwości, o której porze dnia są one największe itd. Jeśli będziemy to wszystko systematycznie zapisywać okaże się, że wiele rzeczy stanie się dla nas jasne. Pamiętajmy, żeby zapisywać wszystko. Nie tylko problemy jelitowe, ale także bóle głowy, kłopoty ze snem. Zdziwilibyście się jak często są one połączone z kondycją naszego przewodu pokarmowego.
Liczy się nie tylko skład i pory posiłków
Może Was to zdziwi, ale w naszym dzienniczku miejsce powinno znaleźć również na to, o której godzinie chodzimy spać, o której wstajemy i jaka była jakość naszego snu. Czy spaliśmy dobrze, czy budziliśmy się w nocy co chwilę. Jest to o tyle ważne, że badania wyraźnie pokazują, że osoby z przesuniętym zegarem, czyli późno chodzące spać i późno wstające, mają większe problemy jelitowe od tych, które zasypiają wcześniej. Jeśli więc otrzymujemy sygnały ze strony naszego przewodu pokarmowego, że zaczyna dziać się coś złego, uregulowanie rytmu okołodobowego jest jedną z podstawowych rzeczy, które powinniśmy poprawić w naszym rozkładzie dnia. Na pewno przełoży się to na jakość naszego życia.
Zobacz również: Problemy ze snem? Zobacz jak sobie z nimi poradzić.
Łatwo widzisz efekty wszystkich swoich działań
Jeśli prowadzisz taki dzienniczek i zaczynasz wprowadzać zmiany w swoim życiu, łatwo zauważysz pierwsze drobne sukcesy i poprawę jakości życia. Zobaczysz na przykład, że rzadziej boli Cię głowa, łatwiej usypiasz wieczorem, rzadziej boli Cię brzuch. Te pozytywne zmiany mogą nie być od razu spektakularne więc łatwo je przeoczyć. Dzienniczek pokaże nam, czy idziemy w dobrym kierunku.
Podsumowanie
Dzienniczek żywieniowy powinny systematycznie wypełniać wszystkie osoby, którym doskwierają problemy jelitowe. Nawet jeśli myślimy, że to zwykła strata czasu, to nie jest to prawdą. Na problemy z układem pokarmowym pracujemy przez cały czas naszym trybem życia. Nie rozwiąże sprawy jedna wizyta u specjalisty czy wizyta w aptece po garść suplementów. Często musimy się bardzo napracować żeby zmienić nasze nawyki i to nie tylko żywieniowe, ale także te związane z porami snu, czasem na relaks i odpoczynek. Jeśli w całym naszym rozkładzie dnia nie znajdziemy czasu na zmiany, stan naszego zdrowia raczej się nie poprawi. Nie mamy się co łudzić.
