Czy Wam też zdarza się przewracać wieczorem z boku na bok nie mogąc usnąć? Jeśli tak, to nie jesteście sami. Problemy ze snem nie należą obecnie do rzadkości. Niestety są one globalne. Kiedyś dotyczyły głównie osób starszych, jednak w ostatnim czasie ze względu na szybkie tempo życia, wszechobecny stres i długie godziny spędzane przed ekranami komputerów i smartfonów coraz częściej dotyczą one również ludzi młodych.
Według raportu „Sen Polaków” zrealizowanego przez TNS na zlecenie marki Dormeo Polska w roku 2015 wynika, że pomimo tego, że staramy się przesypiać 7-8 godzin na dobę, to jednak aż 2/3 Polaków skarży się na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa odczuwa w ciągu dnia zmęczenie i senność. Świadczy to wyraźnie o tym, że problemem jest raczej jakość, a nie ilość snu.
Dlatego dzisiaj postaramy się odpowiedzieć na pytanie czy sen jest nam w ogóle potrzebny i w jaki sposób zmieniając kilka nawyków w ciągu dnia, poprawić jego jakość.
Czy sen jest nam w ogóle potrzebny?
Badania pokazują, że spokojny sen jest niezbędny do zachowania zdrowia, zwłaszcza psychicznego. Jego zła jakość może negatywnie oddziaływać na układ hormonalny, wydolność fizyczną organizmu czy funkcjonowanie naszego mózgu. Może także powodować wzrost wagi oraz zwiększać ryzyko wielu chorób i to zarówno u dorosłych jak i dzieci. Przewlekła bezsenność osłabia także nasz układ odpornościowy. Jest więc o co walczyć i nad czym pracować. Jeśli, planujemy popracować nad ogólnym stanem naszego zdrowia, czy zwyczajnie schudnąć, poprawa jakości naszego snu może być kluczowa, a na pewno ważniejsza niż nam się wydaje.
11 wskazówek jak poprawić jakość naszego snu poprzez prostą zmianę nawyków.
1. Zwiększ ekspozycję na światło w ciągu dnia
Pierwsza rada może się wydawać trochę dziwna. W końcu, co to może mieć wspólnego z poprawą jakości snu? Okazuje się jednak, że bardzo dużo. Nasze ciało posiada bowiem swój rytm dobowy, który oddziałuje na nasz mózg, ciało i wydzielanie hormonów, dając nam sygnał kiedy powinniśmy zostać aktywni, a kiedy jest czas na sen.
Dlatego ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia pomaga utrzymać nasz rytm dobowy w dobrym stanie i nie rozregulować go. Poprawia to naszą aktywność w ciągu dnia oraz czas i jakość snu w nocy.
Co to oznacza dla nas w praktyce? W czasie pandemii gdy dużo osób pracuje w domu, łatwo jest spędzić cały dzień nie wychodząc na dwór. Zwłaszcza w takie dni postarajmy się więc o poranny spacer i korzystanie w jak największej ilości z dziennego światła.2. Unikaj wieczorem ekspozycji na światło niebieskie
Taka ekspozycja wysyła naszemu organizmowi sygnał, że wciąż jest dzień i należy ograniczyć produkcję melatoniny, hormonu, który daje nam znać, że jest wieczór i należy się zrelaksować i przygotować do głębokiego snu.
Co należy zrobić żeby ograniczyć niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów i laptopów?
Najlepiej wyłączyć telewizor i przyciemnić światło w pomieszczeniu, w którym przebywamy na dwie godziny przed położeniem się spać. Jest to dość proste gdy wieczorem mamy czas relaksu i możemy odpocząć po całym dniu np. czytając książkę.
Co jednak gdy wieczorem musimy nadrobić zaległości z pracy, przerobić jakieś dodatkowe materiały korzystając z laptopa, itp.? Wtedy najlepiej przyciemnić ekran naszego komputera, założyć okulary, które blokują niebieskie światło lub zainstalować aplikację, która je blokuje.
Pamiętajmy, że nawet jeśli zawodowe obowiązki nie pozwalają nam wyłączyć wieczorem komputerów lub smartfonów, zróbmy chociaż tyle ile możemy dla poprawy jakości naszego snu.
Co możemy w praktyce zrobić tuż przed samym pójściem spać? Zadbać o jak największą ciemność w sypialni. Postarajmy się o ciemne zasłony lub rolety, po to żeby nie dochodziło do nas światło latarni ulicznej. Wyłączmy wszystkie migające światełka pochodzące z telewizora, zegarka elektrycznego itp.3. Ustal w miarę możliwości stałe godziny wstawania i chodzenia spać
Dlaczego to takie ważne❓
Przeprowadzono liczne badania, które wskazywały, że nieregularne godziny spania, zwłaszcza późne chodzenie spać i późne wstawanie w weekendy, źle wpływało na jakość naszego snu.
Jeśli więc w tygodniu wstajemy codziennie o 6.00, postarajmy się w miarę możliwości, nie robić od tego odstępstw w weekend :).
Co jednak z osobami, które mają pracę zmianową? W przypadku tych osób rytm dobowy i tak będzie rozregulowany. Warto więc żeby więcej uwagi poświęciły one pozostałym punktom z listy, które są w stanie wykonać, a zwłaszcza temu dotyczącemu aktywności fizycznej. Natomiast jeśli problemy ze snem nadal będą się pojawiały, osoby te mogą sięgnąć po preparaty melatoniny, o których napiszemy jeszcze poniżej.
4. Unikaj picia kawy późnym popołudniem i wieczorem
W tym miejscu dużo osób pewnie powie, że na nich kawa nie działa. Badania jednak pokazują wyraźnie, że picie kawy na co najmniej 6 godzin przed pójściem spać znacząco pogarsza jakość naszego snu.
Musimy pamiętać, że kofeina wykazuje liczne korzyści dla naszego organizmu. Może poprawiać skupienie, zwiększać energię oraz poprawiać wyniki sportowe. Jeśli jednak spożywamy ją wieczorem, może ona nadmiernie stymulować nasz układ nerwowy i nie pozwalać nam na wieczorne uspokojenie i relaks.
Kiedy nie śpimy w naszym mózgu „odkłada się” adenozyna. Jeśli osiąga ona wysoki poziom po prostu odczuwamy pilną potrzebę snu. Niektóre źródła podają, że zazwyczaj u ludzi dzieje się to po około 12-16 godzinach nieprzerwanego czuwania. Możemy jednak tę potrzebę wyciszyć stosując właśnie kofeinę.
Kofeina „lubi przyczepiać się” do tych samych receptorów w mózgu co adenozyna. Tak więc zobaczcie, że nie likwiduje jej, ale tak jakby blokuje na pewien czas skutki jej obecności w mózgu. W skutek tego, wydaje nam się, że nie potrzebujemy snu.
Kofeina dość długo utrzymuje się w organizmie człowieka, a po jej „pozbyciu się” z organizmu przychodzi moment silnego spadku energii. Człowiek czuje się bardzo zmęczony i potrzebuje snu. A to dlatego, że kofeiny już nie ma, za to przez cały czas zbierała się adenozyna. I teraz może ona, nieblokowana już przez kofeinę, całkowicie dojść do głosu. Owszem możemy ponownie w takim momencie posiłkować się kolejną dawką kofeiny, ale nie będzie to najlepsze dla naszego zdrowia, a także samopoczucia.
Myślisz, że problem kofeiny Cię nie dotyczy? Pamiętaj, że znajduje się ona nie tylko w kawie, ale również w napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie, niektórych środkach przeciwbólowych czy tabletkach na odchudzanie.
5. Unikaj nieregularnych i długich drzemek w ciągu dnia
Badania, które dotyczą drzemek w ciągu dnia nie dają jednoznacznych wyników. Okazuje się, że to bardzo indywidualna kwestia. Nie zawsze drzemki są złe i nie w każdej sytuacji musimy z nich rezygnować.
Najważniejsze to zapamiętać, że jeśli na przykład regularnie ucinamy sobie krótkie drzemki w ciągu dnia i nie mamy przy tym problemu z zaśnięciem wieczorami, nie musimy z tego zwyczaju rezygnować.
Jeśli jednak zdarzają nam się drzemki w ciągu dnia, a później wieczorem mamy kłopoty z zaśnięciem, warto przyjrzeć się temu, czy przypadkiem nasze drzemki nie są zbyt długie lub czy nie zdarzają nam się zbyt późno. Czasem wystarczy skorygować tylko tę jedną kwestię żeby znacząco poprawić jakoś snu.
Żeby uniknąć drzemek późnym popołudniem starajmy się nie kłaść wtedy z książką. Pozycja ta spowoduje, że jest duża szansa, że staniemy się senni nawet jeśli wcześniej wydawało nam się, że zupełnie nie jesteśmy zmęczeni.
6. Unikaj alkoholu zwłaszcza wieczorem
Jeśli chcemy poprawić jakość naszego snu, picie alkoholu na pewno nam w tym nie pomoże. Alkohol powoduje m.in. zmiany w produkcji melatoniny – hormonu, który reguluje rytm dobowy. Niby po alkoholu jesteśmy senni, ale zdecydowanie pogarsza on jakość naszego snu. No i jest to produkt mający zdecydowanie działanie moczopędne więc częstsze wizyty w toalecie, również nocą, są właściwie pewne.
Więcej na temat wpływu alkoholu na zdrowie przeczytasz tutaj.
7. Przygotuj sypialnię do spania
Zadbaj przed położeniem się spać, żeby sypialnia była przewietrzona, a temperatura w środku nie była ani za niska ani za wysoka.
Optymalna temperatura to kwestia indywidualna, natomiast dla większości społeczeństwa przyjmuje się, że wynosi ona około 19-20 stopni. Dlaczego temperatura otoczenia nie powinna być za wysoka? Bo podczas spania temperatura naszego organizmu spada, co jest wynikiem spowolnienia funkcji fizjologicznych. Dlatego dobrze gdyby w sypialni nie było nam za gorąco, bo utrudni to schładzanie organizmu.
Zapewnienie wieczorem w sypialni ciszy i ciemności. Jeśli z różnych powodów nie możemy tego osiągnąć, bo nie mamy wystarczająco szczelnych zasłon lub rolet albo mieszkamy przy ruchliwej ulicy, dobrym pomysłem jest przygotowanie wcześniej w zależności od potrzeb opaski na oczy i stopperów do uszu.
8. Nie jedz i nie pij dużej ilości płynów późno wieczorem
👉 Jedzenie obfitych posiłków tuż przed położeniem się spać spowoduje, że nasz organizm będzie potrzebował dużej ilości energii na metabolizm tego posiłku. Energii, która w normalnych warunkach przeznaczona byłaby na nocną regenerację. Dlatego jedząc bezpośrednio przed snem nie tylko obudzimy się zmęczeni rano, ale również szybciej będziemy przybierać na wadze.
👉 Co jednak zrobić gdy kończymy późno pracę, w której nie mogliśmy zjeść posiłku? Położenie się spać głodnym również nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlatego w takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest zjedzenie czegoś lekkiego, np. zupy czy koktajlu, dostarczą nam one energii, ale nie obciążą za bardzo.👉Unikanie picia dużej ilości płynów przed snem ma zapobiegać częstemu wstawaniu do toalety w nocy.
9. Zrelaksuj i wycisz się przed snem
Badania pokazują, że wyciszenie się przed snem wpływa na poprawę jego jakości i skraca czas zasypiania. Co zrobić wieczorem żeby łatwiej zasnąć? Możemy słuchać spokojnej muzyki, czytać książki, wziąć gorącą kąpiel, spróbować medytacji, głębokiego oddychania lub wizualizacji. Jak widzimy sposobów jest wiele. Każdy więc musi wybrać to, co najbardziej lubi i co najlepiej działa w jego przypadku. 😀
10. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic
Relaksująca kąpiel lub prysznic mogą po pierwsze poprawić jakość snu, a po drugie skrócić czas potrzebny na zaśnięcie.
Jeśli jednak nie chcemy brać kąpieli, alternatywą może być po prostu wymoczenie nóg w gorącej wodzie, co też pozwoli nam się zrelaksować.
11. Ćwicz regularnie, ale nie przed samym pójściem spać
Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu i ogólnie naszego zdrowia. Wykonywane regularnie mogą poprawiać wszystkie aspekty snu. Dlatego zawsze zanim sięgniemy po silne leki nasenne, powinniśmy spróbować od zwiększenia naszej aktywności fizycznej. W większości przypadków ta jedna zmiana może spowodować znaczną poprawę w jakości naszego snu. Musimy tylko pamiętać, aby nasza aktywność fizyczna nie odbywała się zbyt późno. Ćwiczenia, zwłaszcza intensywne, przed samym pójściem spać, mogą spowodować problemy z zaśnięciem z powodu hormonów wydzielanych w czasie aktywności takich jak, np. adrenalina. Zastrzyk endorfin, wywołany dobrze wykonanymi ćwiczenia i tym, że w końcu udało nam się pokonać naszego wewnętrznego lenia, jest super uczuciem, ale nie wtedy kiedy powinniśmy wyciszać już swój organizm i przygotowywać go do zaśnięcia.
Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia wybrać skorzystaj z porad ekspertów i wybierz jedną z dostępnych platform treningowych. Każda z opisanych przez nas platform zawiera zestawy ćwiczeń rozciągających i rozluźniających napięte mięśnie. Rozłóż matę, przyciemnij światło i spróbuj wykonać kilka spokojnych ćwiczeń rozciągających.
Co jednak gdy stresu w naszym życiu jest chwilowo zbyt dużo i chcemy wspomóc się doraźnie poprzez suplementację?
Czasem zdarza się, że mamy jakąś kryzysową sytuację. Mamy bardzo stresujący okres w domu lub w pracy, z którym nie możemy sobie tak szybko poradzić. Możemy wtedy wspomóc się różnymi preparatami ziołowymi lub melatoniną. Zaraz omówimy je szerzej.
Czym jest melatonina i czy powinniśmy ją suplementować?
Melatonina to ważny hormon jeśli chodzi o aspekt snu. Mówi naszemu mózgowi kiedy jest czas relaksu i trzeba udać się spać. Produkowana jest w szyszynce. W nocy nasz organizm produkuje zdecydowanie więcej melatoniny, ponieważ jest ciemno. Dlatego dobrze jest przed planowaną godziną pójścia spać nie narażać się na zbyt duże naświetlenie. Warto wieczorem przyciemnić lub wygasić światło, będzie to sygnałem dla naszego organizmu, żeby produkować melatoninę.
Melatonina, a wiek
Na produkcję melatoniny wpływ ma także wiek. Dzieci zaraz po urodzeniu nie produkują jeszcze melatoniny. Największa jej produkcja w naszym organizmie następuje w przedziale wiekowym od 4 do 10 roku życia. Natomiast po 45 roku życia produkcja nie jest już duża.
Suplementacja melatoniny
Suplementację melatoniny możemy rozważyć jeśli:
1. żadna z powyższych metod wpłynięcia na jej naturalną produkcję nie przyniosła rezultatu,
2. gdy mamy pracę zmianową,
3. zmieniamy strefę czasową podróżując
4. jesteśmy już w podeszłym wieku, bowiem wtedy naturalna produkcja melatoniny się zmniejsza.
W kryzysowej, stresującej sytuacji możemy również rozważyć suplementację:
- korzenia waleriany,
- magnezu,
- lawendy,
- a także innych złożonych preparatów ziołowych.
Pamiętajmy jednak, że taka suplementacja przyniesie najlepsze efekty jeśli połączymy ją z wymienionymi wyżej 11 strategiami.
Kiedy udać się do lekarza?
Jeśli po wprowadzeniu do swojego życia powyższych zmian, nadal masz problemy ze snem – udaj się do lekarza. Być może cierpisz na problemy natury psychicznej – pamiętaj, że depresja jest chorobą, która podlega leczeniu i ma olbrzymi wpływ nie tylko na jakość naszego życia, ale również na nasze zdrowie. Wskazany może być również kontakt z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej – pogarszać jakość naszego snu mogą bowiem np. problemy gastryczne, różnego rodzaju bóle itd.
Bibliografia:
- Raport „Sen Polaków” powstał na zlecenie marki Dormeo, w oparciu o badanie CAWI przeprowadzone wśród 1000 internautów, w wieku 18 lat i powyżej. Badanie zostało zrealizowane w dniach 3-10 kwietnia 2015 roku.
- Matthew Walker, „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.”, Wydawnictwo Marginesy.
