Piszemy o diecie DASH, ale w sumie nie jest to dieta w takim powszechnym, potocznym rozumieniu. Zazwyczaj przez dietę rozumiemy sposób odżywiania, ograniczony w czasie, którego celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Natomiast w przypadku diety DASH nikt nie będzie nam wyliczał skrupulatnie kalorii, kazał ważyć jedzenia, itp. Jej podstawowym celem nie jest również zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlaczego więc warto się nią zainteresować? Warto, ponieważ ten plan dietetyczny od lat plasuje się, obok diety śródziemnomorskiej, jako najzdrowszy dla naszego organizmu. Zaleca się go osobom zmagającym się z nadwagą, otyłością, nadciśnieniem, hiperlipidemią, ale tak naprawdę powinien być zalecany wszystkim, którzy chcą długo cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
Od czego wzięło się DASH?
D – DIETARY
A – APPROACHES TO
S – STOP
H – HYPERTENSION
czyli plan dietetyczny mający na celu zatrzymanie nadciśnienia. Już w samym skrócie pojawia się słowo nadciśnienie. Nic więc dziwnego, że o tej diecie mówimy przy okazji rozmów właśnie o tej chorobie, ale tak naprawdę jest to po prostu plan dla zdrowia – plan dla zdrowia odpowiedni dla każdego.
W jakim wieku jest dieta DASH?
Nie jest to nowość dietetyczna. Plan został opracowany w latach 1994 -1996, a opublikowany w 1997 roku w Stanach Zjednoczonych. To już w sumie szmat czasu, podczas którego program również był badany, weryfikowany.
Ogólne założenia diety DASH
Dieta DASH to prozdrowotny sposób odżywianie, oparty na kilku założeniach:
- jemy duże ilości warzyw i owoców (przy czym więcej warzyw niż owoców),
- spożywamy produkty z pełnego ziarna (robiąc codzienne zakupy wybieramy ciemny makaron zamiast białego, ciemne pieczywo zamiast białego – takie codzienne wybory są bardzo ważne),
- wybieramy chudy nabiał,
- ograniczamy czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce i cukier.
A co z sodem?
Jak zauważyliście wśród kluczowych założeń klasycznej diety DASH nie ma ograniczenia sodu. Natomiast w przypadku walki z nadciśnieniem najlepsze efekty będzie właśnie przynosić zachowanie powyższych zasad oraz ograniczenie ilości spożywanego sodu.
Na pewno trzeba pamiętać, że sód nie jest tym samym co sól. 5 g soli (taka klasyczna płaska łyżeczka) zawiera około 2 g sodu. Często wydaje nam się, że nie spożywamy dużo soli, ponieważ nie dosalamy dodatkowo naszych potraw. Tymczasem trzeba pamiętać, że sól znajduje się w kupowanych przez nas produktach i półproduktach takich jak: sery, wędliny itp. Jeśli zsumowalibyśmy sobie sól zawartą we wszystkich produktach, które zjedliśmy jednego dnia prawdopodobnie wcale nie wyszłoby nam jej tak mało.
Jakie składniki pokarmowe mają wyraźny wpływ na ciśnienie?
- Na pierwszym miejscu wspomniany już sód. Nie ma wątpliwości, że wpływa on na nasze ciśnienie. Zaleca się ograniczenie spożycia sodu. Czym warto zastąpić sól w kuchni? Przyprawami takimi jak: suszone, sproszkowane pomidory (ostatnio jedna ze znanych firm produkujących przyprawy wydała całą serię suszonych, sproszkowanych pomidorów z różnymi dodatkami), majeranek, bazylia, koperek, zielona pietruszka, czosnek. Jakie produkty na pewno zawierają duże ilości soli? Paluszki, krakersy chipsy, wędzone mięso, produkty marynowane, kiszone i konserwy. Zazwyczaj polecamy spożywanie kiszonek, ponieważ są zdrowe, ale niestety zawierają sporo sodu więc jeśli jesteś nadciśnieniowcem stosuj je z umiarem.
- Potas – występuje odwrotna korelacja pomiędzy spożyciem potasu, a wartościami ciśnienia krwi. Nie powinniśmy się skupiać na suplementacji tego pierwiastka korzystając z produktów z apteki, raczej spożywajmy więcej produktów bogatych w potas, tj. banany, brzoskwinie, czarna porzeczka, czosnek, szpinak, pomidory, ziemniaki, otręby pszenne.
Czy na diecie DASH schudnę?
Schudnięcie nie jest podstawowym celem tej diety, tak więc nie należy się tutaj spodziewać błyskawicznych efektów tego typu. Niemniej prawdopodobnie rzeczywiście do nich dojdzie – głównie z tego powodu, że jest to zdrowy plan dietetyczny, zakładający rzeczy które znamy już z różnych innych diet tradycyjnych.
Pamiętajmy, że prawidłowa dieta to 70% sukcesu w przypadku procesu odchudzania. To także bardzo ważna część zapobiegania i leczenia nadciśnienia oraz innych chorób cywilizacyjnych.
Zobacz jak ważna jest Aktywność dla serca
Jeśli już postanowisz wziąć się za siebie – postaw na ekspertów i zobacz co mają do zaoferowania popularne platformy treningowe.
Chcę dowiedzieć się więcej!
Żeby łatwiej było Wam korzystać z diety DASH potrzebne są konkretne przepisy oraz informacje odnośnie tego jakich produktów unikać, a jakich spożywać więcej. Potrzebujecie tej wiedzy, bo nie w każdym schorzeniu możecie stosować te same produkty, nawet jeśli powszechnie są one uznawane za zdrowe i zalecane – patrz kwestia kiszonek. Bardzo dobrą propozycją jest książka Agaty Lewandowskiej pod tytułem „Pokonaj nadciśnienie dietą DASH”. Zawiera ona zarówno część merytoryczną odnoszącą się do nadciśnienia oraz diety DASH, jak i część praktyczną z gotowymi przepisami. Przepisy podzielone są na kategorie: śniadania na słodko i słono, lunch – dania na wynos, sycące obiady, przekąski na każdą okazję, desery – małe co nieco, kolacje pełne smaku oraz dodatki, przetwory i półprodukty. Jak już pisałam dieta DASH to bardziej zdrowy plan dietetyczny, bez wyliczania kalorii – i przepisy zawarte w książce też ich nie zawierają.
Zobacz: Pakiet dla nadciśnieniowców.
Co przeczytać?
- „Dietetyka kliniczna”, pod red. M. Grzymisławski, PZWL
- „Pokonaj nadciśnienie dietą DASH” A. Lewandowska, Wydawnictwo RM
