Nie tylko się odchudzając ale także po prostu dbając o swoje zdrowie uważnie przyglądamy się temu co spożywamy. Każdego dnia powinniśmy dostarczyć swojemu organizmowi pewną ilość składników odżywczych, tj. tłuszczy, węglowodanów, białka, witamin. Czy jednak jeśli idziemy do sklepu i sięgamy na półkę po jogurt kawowy to mamy świadomość, jakie składniki odżywcze on zawiera oraz w jakich ilościach? Prawdopodobnie nie. I dlatego właśnie dobrze jest poznać się bliżej ze wskaźnikiem RWS.
Co to jest RWS?
RWS, czyli Referencyjne Wartości Spożycia (w wersji angielskiej RI – Recommended Intake), dawnej także jako GDA, określają typowe ilości składników odżywczych jakie powinny być spożyte przez przeciętną osobę w ciągu dobry. Zwróćcie uwagę, że mowa o przeciętnych osobach, tak więc wskaźnik RWS nie jest dopasowany konkretnie pod Ciebie. Każdy z nas różni się wagą, wzrostem i ma trochę inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli chcesz żeby ktoś ułożył dietę konkretnie pod Ciebie, z uwzględnieniem tego, czego najbardziej potrzebuje Twój organizm, umów się na wizytę u dietetyka i skorzystaj z jego wiedzy.
W skrócie RWS pozwoli Ci określić jak bardzo kaloryczny jest dany produkt oraz ile zawiera składników odżywczych: tłuszczy, węglowodanów, w tym cukrów, białka czy też soli.
Warto zwracać uwagę na sól jeżeli chorujesz na nadciśnienie. Zobacz nasz wpis o diecie DASH.
Kim jest przeciętniak?
Przyjmuje się, że przeciętna dorosła osoba nie powinna dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu doby więcej niż:
- 8400 kJ / 2000 kcal
- 70 g tłuszczy
- 20 g kwasów tłuszczowych nasyconych
- 260 g węglowodanów
- 90 g cukrów
- 50 g białka
- 6 g soli
Mamy więc wykaz dla przeciętnej, dorosłej osoby. Jak już wspomniałyśmy wyżej, jeśli chcesz bardziej konkretnie poznać swój poziom zapotrzebowania na poszczególne składki oraz kalorie skorzystaj z porady dietetyka.
Ile mniej więcej powinno wynosić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz przeczytać także tutaj – PPM i CPM – jak to policzyć?.
Gdzie znajdziemy RWS na opakowaniach produktów?
Zazwyczaj grafiki dotyczące RWS znajdują się na froncie oraz z tyłu produktu.
Wartość energetyczna powinna być podana zarówno w kilodżulach (kJ) jak i kilokaloriach (kcal). Natomiast pozostałe wartości w gramach.
Jeśli chodzi o kolejność składników w tabelce to nie jest ona przypadkowa. Niezależnie jaki produkt weźmiemy składniki odżywcze powinny być wykazane w takiej kolejności jak wskazano powyżej, czy też na poniższym zdjęciu.
Jak stosujemy RWS w praktyce?
Wiemy już po co sprawdzać RWS oraz gdzie go szukać. Teraz odpowiedzmy sobie na pytanie jak czytać tabelki z opakowań produktów.
Jeśli nie jesteśmy na bardzo restrykcyjnej diecie zdrowotnej (np. bardzo musimy pilnować cukru, czy też soli) i nie znamy swojego indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze to wskaźnik RWS warto jest traktować jako pewną wskazówkę. Mianowicie przyjmujemy, że powyższe dane dotyczące przeciętnej osoby dorosłej to nasze 100%. Tak więc przykładowo w ciągu doby nie powinniśmy spożyć więcej niż 20 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Sprawdzamy nasze produkty i staramy się nie przekroczyć limitu. Oczywiście poza produktem, dla którego sprawdzamy RWS, pamiętamy że cukier dodajemy już np. do herbaty łyżeczką, znajduje się on w cieście, które spożywamy do herbaty. Tak więc w ciągu dnia większość z nas spożyje go znaczenie więcej niż wynikałoby to z tabelek produktów.
Nie sądzimy aby ktoś rygorystycznie sprawdzał RWS każdego produktu i wszystko sumował ale warto w wolnej chwili przyjrzeć się bliżej temu wskaźnikowi po to aby dokonywać lepszych codziennych wyborów. Tylko albo aż tyle. Jeśli weźmiemy za przykład powyższy sok jabłkowy to zobaczymy, że zawiera on określoną ilość cukrów, może warto więc sprawdzić co słychać u konkurenci i poszukać napoju o mniejszej jego zawartości? I tak dalej.
Z czym spora część naszego społeczeństwa ma problem? Niestety jest to nadwaga, a nawet otyłość. Na ten temat pisałyśmy więcej tutaj – Otyłość – problem społeczny.
A co z porcjami?
Czytając powyższe tabelki musimy zwrócić uwagę na porcje produktu. Na zdjęciu powyżej mamy tabelkę wartości odżywczych dla jogurtu naturalnego. W opakowaniu mamy 150 g tego jogurtu. Teraz spójrzmy na tabelki. Mamy dwie. Pierwsza przedstawia wartości składników odżywczych dla 100 g produktu, a druga dla 50 g produktu. A więc nie są to wykazy dla całego opakowania. Tak będzie z większością produktów.
